1. Lunge

Preparación: Separa las piernas al nivel de los hombros y coloca las manos en la cintura.

Ejecución: Da un paso hacia adelante flexionando la rodilla hasta que la pierna de atrás casi toque el suelo.Incorpórate a la posición original y haz lo mismo con la otra pierna.

Un consejo: No dejes que la rodilla de tu pierna delantera pase los dedos del pie. Mantén el pecho derecho, los abdominales contraídos y los hombros para atrás.

Músculos a trabajar: Cuádriceps, gluteos, pantorrillas.

2. Cuatro puntos de equilibrio

Preparación: Comienza boca abajo, posicionando las manos y las rodillas a la distancia de los hombros. Levántate hasta posición de plancha.

Ejecución: Estando en posición de plancha, eleva un brazo mientras subes la pierna opuesta. Repite alternando lados.

Un consejo: Mantén la cabeza alineada con la columna vertebral y los abdominales contraídos mientras haces el movimiento. Extiende el brazo y la pierna hasta que estén paralelos con el piso.

Músculos a trabajar: El recto abdominal, oblicuo interno y externo.

3. Plank

Preparación: Comienza bocabajo, posicionando las manos y las rodillas a la distancia de los hombros. Levántate flexionando los codos y empujándote con los hombros.

Ejecución: Mantén la posición hasta que puedas.Consejo:Mantén tu cuerpo contraído mientras estás aguantando la posición.

Músculos a trabajar:El recto abdominal, oblicuo interno y externo, pectorales y cuádriceps.

4. Side Plank

Preparación: Recuéstate de lado alineando las caderas con las piernas, manteniéndolas derechas y contraídas.

Ejecución: Eleva el tronco con una mano manteniendo las piernas derechas y contraídas. Mantén la posición hasta que puedas. Cambia de lados.

Consejo: Mantén la cabeza alineada con la columna y el cuerpo entero contraído sin dejar caer las caderas.

Músculos a trabajar: Oblicuo interno y externo, glúteos, espalda baja, dorsales, pectorales, aductores.

El consejo de la semana

¿Problemas para empezar o terminar tu rutina de ejercicios?

La próxima vez que tengas problemas para comenzar un entrenamiento o terminar un ejercicio, recita en tu mente frases que te motiven como “Vamos”, “Yo puedo” o “Lo voy a hacer”. Escribe estas frases y practícalas en tu entrenamiento diario.

Haciendo esto estarás ejercitando tu mente, desarrollando esa fuerza interna que necesitas para realizar cualquier actividad del día a día.

Repite estas frases siempre que lo necesites, así te convertirás en una persona más fuerte y positiva.

Mente positiva, resultados positivos.

Recetas. Desintoxícate integrando estos cuatro jugos verdes a tu dieta:

1. Jugo de espinaca


Beneficios:

• Hidrata el cuerpo
• Fuente saludable de carbohidratos
• Desintoxica y purifica tu sangre
• Ayuda al sistema
inmunológico contra las enfermedades
• Fuente saludable de azúcar
Ingredientes:
• 1/4 de cabeza de espinaca
• 1/4 de col rizada
• 1/4 manzana verde

2. Jugo de acelga

Beneficios:

• Provee al cuerpo fitonutrientes y
micro minerales.
• Desintoxica el cuerpo
• Fuente saludable de azúcar
Ingredientes:
• 1/4 de planta de acelga
• 1/4 de pepino
• 1/4 de manzana verde

3. Jugo de Pepino

Beneficios:

• Provee una buena hidratación
• Libera toxinas del organismo
• Mejora la función inmunológica del cuerpo.
Ingredientes:
• 1/4 pepino
• 1 tallo de apio
• 1/4 naranja

4. Jugo de menta

Beneficios:

• Mejora la digestión
• Disminuye inflamación interna
• Desintoxica y purifica la sangre
 

Ingredientes:

• 1 puñado de menta fresca
• 1/4 col rizada
• 1/4 de pepino
• 1 tallo de apio