Fortalece tu entrenamiento con estos emparejamientos de nutrición

Salud fitness. Un batido de mantequilla de maní y de chocolate te ayudará con tu recuperación después de una larga carrera

Es probable que ya sepas que el combustible adecuado y la recuperación son esenciales para maximizar la eficacia en tu entrenamiento, pero es posible que no sepas que lo que comes antes y después de hacer ejercicio debe variar en gran medida sobre la base de la actividad real.

“Los corredores de resistencia deben concentrarse en la alimentación previa a la carrera y la nutrición posterior a la reparación”, dice Kate Scarlata, R.D.N. Antes de salir a correr debes optar por nutrientes fáciles de digerir como carbohidratos simples y proteínas. Debes abstenerte de demasiada grasa y fibra, que retrasan la digestión.
 
“Escoge alimentos fáciles de asimilar, como un muffin Inglés o tostada de avena cubierta con mantequilla de maní y plátano”, dice.

 Aquí hay algunas buenas noticias: Después de correr, Scarlata recomienda un batido de mantequilla de maní y de chocolate, que ayudará que tu cuerpo se recupere, te mantendrá saciado y te ayudará a evitar los antojos. Mezcla media taza de yogur griego, un plátano congelado, una cucharada de mantequilla de almendras y dos cucharaditas de cacao en polvo sin azúcar.

Si estás haciendo ejercicio no tan intensivo en lo cardiovascular, como yoga o barre, debes ir por una opción más ligera que proporcione combustible rápido y una pequeña cantidad de proteínas, fibra o grasa para la energía.

“¡No hay nada peor que hacer una inversión o golpear la barra y sentirse pesado!”, exclama Eliza Whetzel, dietista registrada en Middleberg Nutrition.

“El mejor desayuno de pre-entrenamiento son los panqueques Paleo: muele un plátano con dos huevos. Añade una cucharadita de canela y una cucharadita de extracto de vainilla. Cocínalos como panqueques regulares y sirve con una cucharada de jarabe de arce”, dice. Después del entrenamiento, se recomienda medio aguacate con una cucharada de semillas de cáñamo y una pizca de sal marina.

Por otro lado, el HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) es una gran manera de quemar grasa y calorías, mientras que construyes musculatura.

“En el pre-entrenamiento, disfruta de un poco de avena –gradualmente libera los carbohidratos en el torrente sanguíneo y te dará un flujo constante de energía de consistencia–. También contiene vitaminas B que ayudan a convertir los carbohidratos en energía”, explica la nutricionista de Graze, Jess Dyer.

“Come una taza por lo menos 30 minutos antes de comenzar con los ejercicios y luego, después del entrenamiento, desearás otra vez centrarte en los carbohidratos o la proteína. Por lo tanto, el pan de centeno tostado con un huevo cocido o atún, o simplemente el huevo cocido o el atún si estás buscando reducir tu grasa corporal”.

Para el levantamiento de pesas, Dyer recomienda frutas y yogur griego; la fruta para los carbohidratos y el yogur griego para la proteína de alta calidad-

“La proteína no se descompone lo suficientemente rápido para convertirse en combustible para un entrenamiento; los carbohidratos de la fruta se descomponen rápidamente, y la proteína se utiliza más tarde para prevenir el daño muscular, por lo que es una gran combinación antes de una sesión de pesas”.

 Después de tu entrenamiento, se trata de proteínas y carbohidratos de alto índice glucémico, de acuerdo con Dyer.

“Ellos ayudarán a tu cuerpo a lanzar los aminoácidos (bloques de construcción de proteínas) al músculo para ayudar a reponer y hacer crecer las fibras musculares trabajadas. Disfruta de queso cottage con plátano picado”, sugiere.
 
Las clases de fitness de danza están en boga y ellas también requieren de combustible específico.

“Prueba la mitad de un camote horneado con una cucharada de mantequilla de semillas de girasol y una pizca de canela”, dice Chelsey Amer, RD y creadora de CitNutritionally.com. “Combina carbohidratos complejos y proteínas, pero es lo suficientemente ligero como para que no te pese durante esas intensas clases de baile-cardio”.

Unos 30 a 60 minutos después de tu entrenamiento, sugiere reabastecer el combustible con proteínas para ayudar en la reparación muscular, además de algunos carbohidratos complejos para reponer las reservas de glucógeno. “Una de mis comidas favoritas después del entrenamiento es tofu y un salteado vegetariano, o una tortilla vegetariana con aguacate en rodajas”.

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